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腰腹部的赘肉多该怎么减?运动锻炼瘦腰腹怎么做?[图]

发布时间:2019-10-12 22:40:47 编辑:笔名

很多女性朋友都非常在意自己的身材,尤其是腹部长得肉肉比较多的时候更是迫切的希望能够减掉。但从减肥的方式上来说最佳方法还是通过运动锻炼形式,不过选择合适自己的运动很重要。那么腰腹部的赘肉多该怎么减?运动锻炼瘦腰腹怎么做?

1、呼吸瘦身方法

站立呼吸

1.站立姿态,用双手轻轻按在肚脐两侧,用平常的方式呼吸,感受腹部有没有动再刻意地用嘴和腹部配合进行呼吸感受。

2.深深吸气直到腹部鼓起,再慢慢将气吐出。注意控制呼气和吐气的时间,吸气要保证在4秒钟左右,而吐气要控制在8秒吐净。

3.反复几次,如果觉得区别不大,可以试试用双脚打开略宽于肩膀,双手叉腰站立,边做呼气吐气,边身体前倾,微微鞠躬,再直起背部,感受腹部呼吸时对腰腹部和背部肌肉的连动影响。

仰卧呼吸

1.仰卧,手放在胸部以下位置,用鼻子深吸一口气,感受腹横肌的运动。

2.当感受到腹部内侧有拉紧的感觉时,就可以用口吐气了。

3.习惯以后,试着稳住气息,不要太快吐完,然后小口吐气进行练习。运用到实践中,在扭转腹肌的同时进行腹式呼吸,效果会更好。

坐姿腹式呼吸

1.保持冥想坐姿,放松全身,自然呼吸一段时间后,右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。

2,.吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。

3.循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

2、大体重最适合的运动

1、走路

大体重运动一般不建议跑步,可以先从走路开始,因为走路强度适中,而且对关节的压力更小,只要坚持,减肥效果并不差,而且对降血压、预防心脏病的效果也是不错的。

最开始时每周走路2-3次,等身体适应以后,逐渐增加到每周4-5次,每次30分钟以上。

2、游泳

游泳也是非常适合大体重减肥的一种运动,游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量,因为水浮力的作用,你只需要承受自身10%的重量压力,而水的阻力又是空气的12倍。

不会游泳的你,可以试试水中慢跑——没错哦,在水里跑步,感受不一样的阻力,但是更小的压力。

3、骑车/动感单车

无论是户外自行车还是动感单车,都是很适合大体重的运动项目。因为车子坐凳可以帮助你承受大部分重量,从而减轻膝盖的压力。而如果你是去健身房练习动感单车,不建议你跟着教练上课,因为教练课程为了加大难度,经常有各种站着踩车的动作。

你只需要根据自己的身体状况,选择最适合自己的速度来踩,等身体适应后慢慢加快速度。

4、垫上/坐姿运动(多属于力量练习)

例如普拉提、坐姿哑铃练习等,原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要,因此建议到健身房跟着靠谱的教练练习——注意九姑娘在这里说靠谱的教练,有一些教练其实没有那么专业,比如本文开头这个妹子,大体重练普拉提,教练还让她练习各种需要单腿支撑的动作,明显就是不太靠谱的。

运动时间与频率的安排

减肥的目标一定要脚踏实地,3个月内减5-10%的体重就是很理想的速度了。如果你想一下子暴瘦几十斤,一开始就每天一个多小时的运动,那么最可能的后果就是你从来不运动的身体会产生抗拒心理(肌肉酸痛、累、上气不接下气的感觉是不好受的),几天之后,你就会找借口终止运动了。

因此循序渐进是非常重要的,刚开始可以每天累计运动30分钟(注意,单次运动不要少于10分钟),每周累计150分钟即可。等身体适应以后,逐渐增加到每周300分钟的运动量,也就是每天累计运动60分钟,每周五天。

对于一些人来说,如果为了保证减肥效果,在身体适应的情况下,可以增加到每天运动90分钟。不建议比这个更长的时间了。每天超过90分钟的运动,容易造成“饥饿”状态,从而引起身体肌肉的流失。

最后,一定要记住,运动减肥要配合饮食控制才高效哦。

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